APPLE REST DEDİ

Yazı Yazan Samur Fırçalar

“Batman v Superman: Adaletin Şafağı” Tarihin En Pahalı Filmleri Arasında

HEAT’İ TEKRAR TEKRAR İZLEMEK İÇİN 10 NEDEN

UYKU HAKKINDA HERŞEY – 1: UYKU NEDİR?

İş Hayatı, Kişisel Gelişim, Sağlık 04 Mart 2015
136 views

Uyku hayatımızın en önemli parçalarından biri. Tıpkı nefes almak, su içmek, beslenmek gibi olmazsa olmaz ihtiyaçlarımızın en önde gelenlerinden. Peki uykuyu ya da uyku alışkanlıklarımızı yeterince biliyor muyuz? Vücudumuzun uykuya neden ihtiyacı olduğu, daha da ötesinde ne kadar ihtiyacı olduğunu öğrendiğimizde, bu konuda ciddi bir yol katetmiş olacağız.

Biz de Live A+ olarak hayatımızın bu önemli olgusu hakkında bir dizi yazı yayınlamaya ve siz değerli okuyucularımızı uyku ile daha yakından tanıştırmaya çalışacağız.

Okumakta olduğunuz yazılarımızdan birincisi, uyku ihtiyacımızı daha iyi anlamamıza yardımcı olacak.

Erkenci kuş musunuz gece kuşu mu?

Napolyon bir sözünde şöyle der:

“Erkekler altı saat, kadınlar yedi saat, ahmaklar sekiz saat uyur”

En iyi performansta çalışabilmek için günde en az on saat uykuya ihtiyaç duyduğu bilinen Einstein’ın da Napolyon’un bı sözü ile dalga geçtiği söylenir.

Kimi insanlar sabahları erkenden uyanarak güne erken başlamaya meyilli iken, kimileri ise gece geç saatlere kadar uyanık kalarak hayatı geceleri yaşamaya eğilimlidirler.

Araştırmalar genel olarak yaratıcı kişilerin geceleri uyanık kalmaya veya çalışmaya daha eğilimli olduklarını göstermektedir. Örneğin herhangi bir zihinsel veya sanatsal üretim yapan kişiler, yani yazarlar, ressamlar, dizayn işiyle uğraşanlar, yazılım geliştirciler gibi meslek sahipleri geceleri el ayak çekildikten, ortalık sakinleştikten sonra daha rahat üretebilmektedir.

Bu durum genetik ya da alışkanlıklardan kaynaklanıyor olsa da, yapılan araştırmalar güne sabah erken saatlerde başlamayı bir alışkanlık haline getiren kişilerin hayatta daha başarılı olduklarını göstermektedir. Yani erkenci kuşlar her güne 1-0 önde başlamaktalar.

Erkenci kuşların güne niçin 1-0 önde başladıklarını incelemeden önce, niçin bazılarımızın erkenci kuş, bazılarımızın ise gece kuşu olduğunu anlamaya çalışalım.

LiveA+ - Erkenci Kus - Gece Kusu

LiveA+ – Erkenci Kus – Gece Kusu

Niçin bazılarımız daha erken uyanırız?

Neden bazılarımız güneşin doğuşu ile her gün tekrar tekrar tazelenerek hayata şevkle başlarken, bazılarımız bundan korkar hatta ölesiye nefret eder?

Bu sorunun birincil cevabı biyolojik saatimizde gizli. Bir diğer değişle Sirkadyen Süreç (Circadian Cycle) ya da “İç Saat” olarak adlandırılabilir. Biyolojik saatimiz, her birimizin vücudumuzda yaşanan 24 saatlik döngünün yani bir günümüzün düzenini ayarlar. Hangi hormonun, hangi enzimin, günün hangi saatinde salgılanacağı, hangi fizyolojik işlevin ne zaman gerçekleştirileceği gibi döngüler bu saat tarafından düzenlenir. Örneğin, ACTH ve kortizol (yani stres) salgısının, uykuyu takiben sabahın ilk saatlerinde yükselmesi, gün içinde en üst seviyeye ulaşması ve gece olduğunda tekrar düşüşe geçmesi gibi. sirkadyen süreç, beyin ile endokrin sistem arasındaki bağlantıyı sağlayan ve beynin hemen altında yer alan hipotalamus tarafından yönetilir. Hipotalamus, sirkadyen süreci yönetirken belirli bilgilere dayanır. Bunlardan en önemlisi retinalarımızda bulunan ışığa duyarlı hücrelerden alınan bilgidir. Hipotalamus zamanın gece olduğuna karar verdiğinde melatonin hormonu salgılar ve bu da uykunun gelmesini sağlar. Ancak bu hücreler ışıkla temas ettiğinde hipotalamus’u uyararak gündüz olduğunu bildirirler ve biyolojik saatimizin işlevlerini buna göre ayarlarlar.

Geceleri yapay ışığın gittikçe daha fazla kullanılması sonucunda hipotalamus, gece-gündüz saatlerinin belirlenmesinde şaşırmaya başlar. Sabahları doğal gün ışığının gelişini engelleyen perdelerin kullanılması da benzer bir etki yapmaktadır. Bu farklılıklar, hipotalamusun kafasının daha da karışmasına ve doğal olarak sabahları daha geç uyanmamıza, daha doğrusu ayılmamıza sebep olur. Ancak bu durum, akşamları uykumuzun daha geç gelmesi, dolayısıyla ışıkları daha uzun süre açık tutmak, bu durumda sabahları daha geç uyanmak, vb döngüsel etki ile hipotalamusun biyolojik saatimizi sürekli ötelemesiyle sonuçlanabilir. Tabii ki bu etki-tepki durumu kişiden kişiye değişik oranlarda ortaya çıkar.

Bu arada, biyolojik saatimiz sadece uyku ile ilgili durumlar için kullanılmaz. sirkadyen süreç döngümüz aynı zamanda geceleri aralarında kalp atış hızımızın azaltılmasının, vücut sıcaklığının düşürülmesinin, kortizol hormonunun seviyesinin düşmesinin sağlanması gibi binin üzerinde vücut foknsiyonunun düzenlenmesinde de kullanıldığı için, bu döngünün etkilenmesinin vücudumuza etkileri sandığımızdan çok daha fazla olabilir.

Dolayısı ile uyku düzeninde modern hayatın getirdiği doğal olmayan değişiklikler sağlığımızda kronik problemlerin oluşmasına sebep olabilmektedir.

Araştırma sonuçları, erkenci kuş mu yoksa gece kuşu mu olduğumuzun %50 oranında genetik faktörlere dayalı olduğunu göstermektedir. Beyin görüntülemeleri üzerinde yapılan incelemelerde bu iki grup arasında da oldukça belirgin farklar olduğu tespit edilmiştir. Gece kuşları bir yandan uyku yoksunluğu, depresyon ve uyarıcı kullanımına daha meyilli görünürken, öte yandan mantık ve yaratıcılık gerektiren işlerde daha başarılı olabilirler.

Yine aynı araştırmaların, insanların yaklaşık %10’unun “erkenci kuş”, %20’sinin ise “gece kuşu” kategorisinde olduğunu göstermektedir.

Sonuç olarak her bünyenin farklı özelliklerde olduğunu bilmek ve doğal olarak sahip olunan biyolojik saate uygun uyku düzenleri ile yaşamaya gayret göstermenin sağlığa olumlu etki edeceğini kabul etmek en doğrusu gibi duruyor.

Bu konuda alınabilecek bazı önlemler de var. Örneğin, geç saatlere kadar, yani uykuya geçmeden hemen öncesine kadar doğal olmayan kuvvetli ışığa maruz kalmak bu konuda önemli bir tetikleyici olabilir. Bilgisayar ekranı bu konuda en büyük problemleri yaratan etkenlerden biridir. Araştırmalar, bilgisayar, tablet, cep telefonu ekranı gibi mavi ışık yayan yapay ışık kaynaklarının beyaz veya sarı ışığa göre daha zararlı olduğunu göstermektedir. Bu yüzden geç saatlere kadar bilgisayar ekranı önünde çalışmak uyku düzenlerine ciddi olumsuz etkilerde bulunacaktır.

Bu konuda bilinmesi gereken en önemli kişisel özelliklerden biri Chronotype’tır. Chronotype, uykumuzun tam orta noktasını belirleyen dahili saat olarak açıklanabilir. Bunu hesaplamak için, iş, okul, toplantı gibi zorunlulukların olmadığı serbest bir hayat içerisinde, yatağa girilen ve sabah kalkılan saatlerin arasında kalan zaman diliminin tam orta noktasını bulmak gerekli. Yani, yatağa 23:00’de gidip sabah 07:00’de kalkan bir kişi toplamda 8 saat uyuyor demektir. Bunun yarısı, yani 4, 23:00’e eklendiğinde bu kişinin Chronotype’ının 03:00 olduğu bulunur. Bu hesaplamaya göre genel nüfusun chronotype dağılımı incelendiğinde aşağıdaki gibi bir sonuca ulaşılıyor.

LiveA+ - Chronotype

LiveA+ – Chronotype

Grafikten de görüleceği gibi, genel ağırlık 3.5 ile 6 arasında değişmekle birlikte, herkesin uyku aralığı birbirinden farklıdır.

Uyku aralığı dışında geceleri ihtiyaç duyulan uyku miktarı da değişiklik gösterebilmektedir. Aşağıdaki grafik, kişilerin günlük olarak uykuda geçirdikleri süreleri göstermektedir. Görülmektedir ki nüfusun büyük bölümü 8 saat civarında vaktini uykuda geçirmektedirler.

LiveA+ - Uyku Süresi

LiveA+ – Uyku Süresi

Ancak yine yapılan araştırmalar göstermektedir ki, uykuda geçen süre, çalışma günleri ile tatil günleri arasında farklılık göstermektedir. Aşağıdaki grafik, “Uyku Makası” olarak adlandırılmaktadır ve farklı Chronotype değerlerine sahip kişilerin, çalışma ve tatil günlerine göre uykuda geçirdikleri süreleri göstermektedir.

LiveA+ - Uyku Makasi

LiveA+ – Uyku Makasi

Araştırma sonuçları ve grafikler, Maria Popova’nın “Internal Time: The Science of Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired” başlıklı makalesindeki verilere dayanmaktadır. (http://www.brainpickings.org/index.php/2012/05/11/internal-time-till-roenneber/)

Bu durum da, chronotype değerinin sadece uyunan saat aralığında değil, uyku süresi üzerinde de etkisi olduğunu net bir biçimde ortaya koymaktadır. Bir başka deyişle söylemek gerekirse, gece kuşları, çalışma günlerinde daha az uyku ile idare edebilirken, tatil günlerinde uyku süresi artıyor. Yani, iş hayatının kısıtlamaları olmasa ihtiyaç duydukları uyku süresi aslında uyuduklarından çok daha fazla. Bu durum erkenci kuşlar için bu kadar ciddi bir farklılık oluşturmuyor. Tam tersine, en uç örneklerde, yani Chronograph değeri düştükçe, tatil günlerinde daha az uyku ihtiyacı görülmekte.

Uzmanlar, özellikle “gece kuşları” nın yaşadığı bu durumu bir Jet Lag olarak tanımlamaktadırlar. Buna Sosyal Jet Lag adını vermekteler. Tıpkı, gerçek Jet Lag durumunda olduğu gibi, ihtiyaç duyulan uyku zamanları ve sürelerinin, sosyal hayatın zorlamaları sebebiyle çalışma günleri ve tatil günleri arasında gittikçe artan bir oranda farklılaşmaktadır. Bu durum da çalışanlar arasında Sosyal Jet Lag durumunun yaygınlaşmasına ve kronik bir hal almasına sebep olmaktadır. Orta Avrupa’da yaşayan insanların %40’dan fazlası, iki veya daha fazla saat farkından kaynaklanan Sosyal Jet Lag durumundan yakınmaktadır. %15’lik dilim için saat farkı 3 ve yukarıdır. Gelişmiş diğer ülkelerde de benzer oranların bulunduğu tahmin edilmektedir.

LiveA+ - Erkenci Kuslar

LiveA+ – Erkenci Kuslar

LiveA+ - Gece Kuslari

LiveA+ – Gece Kuslari

Yani ortalama bir hesapla, Gece Kuşları, çalışma günlerinde, ihtiyaç duyduklarından yaklaşık olarak iki saat daha az uyumaktadırlar.

LiveA+ - Gece Kuslari2

LiveA+ – Gece Kuslari2

Bir sonraki yazımızda sizlere Erkenci kuş olmanın faydalarından bahsedeceğiz. Erkenci kuş olduğunuzda kazanacaklarınızın sizi etkileyeceğini düşünüyoruz.

Yorumlar

2 Trackbacks/Pingbacks

  1. Pingback: Uyumadan Önce Okumanın Şaşırtıcı Faydaları on 25 Ağustos 2015
  2. Pingback: Daha Güzel Bir Hayat İçin 25 Alışkanlık on 18 Şubat 2016

Bunlar da var!
BAHÇE ARASI

BAHÇE ARASI

30 Nisan 2015
157 views
ELGANİ

ELGANİ

03 Mayıs 2015
325 views
BLOG HOCAM’A MİSAFİR OLDUK

BLOG HOCAM’A MİSAFİR OLDUK

22 Aralık 2014
10 views
GÜLE GÜLE BÜYÜK USTA

GÜLE GÜLE BÜYÜK USTA

08 Mayıs 2015
12 views
HOŞGELDİN SİRİ

HOŞGELDİN SİRİ

10 Nisan 2015
11 views
Daha İyi Bir Lider Olmanın 12 Basit Yolu

Daha İyi Bir Lider Olmanın 12 Basit Yolu

28 Aralık 2015
257 views