UYKU HAKKINDA HERŞEY – 3: NASIL ERKENCİ KUŞ OLUNUR?

Önceki yazılarımızda (Uyku Hakkında Herşey 1: Uyku Nedir?, Uyku Hakkında Herşey 2: Erkenci Kuş Olmanın Faydaları), uyku alışkanlıklarımızı tanımaya ve bunların avantaj ve dezavantajlarını yakından incelemeye çalıştık. Kısaca hatırlamak gerekirse Gece Kuşu‘nun taşıdığı olağanüstü güzel özellikler yanında sahip olduğu dezavantajların neler olduğuna baktıktan sonra Erkenci Kuş olmanın getireceği avantajlara kısaca göz atmıştık.

Peki gece kuşu olmak bir kader midir, yoksa insanlar bu özelliklerini değiştirebilirler mi ? Gelin bu yazımızda biraz da bu soruya yanıt arayalım.

Sorumuzun cevabını ilk baştan vererek başlayalım isterseniz. Evet, gece kuşu olmak bir kader değil. Ya da başka bir söylemle, erkenci kuş olmak öğrenilebilir.

Her ne kadar bu özellik genler tarafından belirlenen bir durum olsa da, uzmanlar genlerin etkisinin en fazla %50 civarında olduğunu belirtiyorlar. Dolayısı ile geri kalan %50 öğrenilebilecek veya değiştirilebilecek alışkanlıklardan geçiyor. Normalde sahip olduğunuz alışkanlıkları değiştirerek sabahların sizin için daha kolay geçmesini ve bir gece kuşundan erkenci kuşa evrilmenizi sağlamak tamamen sizin elinizde. Ancak bu geçişin bir günde olmayacağını, bunun bir süreç olduğunu, bu sürecin de kişiden kişiye değişiklik göstereceğini baştan kabul etmeniz gerekiyor.

Aşağıda bu süreçte dikkat etmeniz gereken noktalar, sürecinizi kolaylaştırmak için bazı ipuçları ve sürekli bir adım ileriye geçişinizi sağlayacak bazı bilgiler bulacaksınız. Tabii ki süreç yukarıda da belirttiğimiz gibi kişiden kişiye değişebilir. Ancak vereceğimiz önerilere mümkün olduğu kadar uymaya gayret etmek bu süreçte en büyük destekçiniz olacaktır.

Uyku temelde iki farklı prosese bağlı bir eylemdir. Bunlardan birincisi sirkadyen süreçlerdir ki yazı dizimizin ilk bölümünde bununla ilgili detaylara göz atmıştık. Uykuyu etkileyen bir diğer proses ise homeostatik süreçlerdir. Bunlar, uyanık olduğumuzda biriken uyku isteği veya ihtiyacını belirlerken, uyku sırasında ise bu isteğin giderek azalmasını sağlarlar.

Homeostatik süreçler, uyanık kalınan süre uzadıkça beyin tarafından adenozin salgılanmasına ve uyku sinyalinin artmasına sebep olurlar ve bu sinyal uyku durumuna geçişi sağlayan bir durumdur. Gece boyunca adenozin salgılanması sebebiyle uyku arzusu gittikçe azalır ve sağlıklı tamamlanan bir uykunun sonunda tamamen ortadan kalkar. Eğer kişi gecenin çoğunu ya da tamamını uyumadan geçirirse, uykuya geçişi kolaylaştıran bu süreç ortadan kalkacağından dolayı, uykuya dalmak gittikçe zorlaşacaktır. Uzun geceler boyunca çalışmak zorunda kalan kişilerde, belli bir saatten sonra uyku ihtiyacının azalmasının veya gecenin ilerleyen saatlerinde yatağa girildiğinde uykuya geçişin zor olmasının da sebebi budur ve çok da sağlıklı bir durum değildir.

Sağlıklı bir uyku

Dinlendirici bir uykunun önünde bazı sağlık engelleri bulunabilir. Bunlardan biri olabilecek uykusuzluk hastalığında (Insomnia) uykunun gecikmesi, bölünmesi, bozulması gibi durumlar söz konusudur ve bu durumlar kişiye ciddi rahatsızlık verirken, sabah saatlerine kadar uyumadan zaman geçirmek çok daha sorunlu durumlar oluşmasına sebep olabilir.

Insomnia dışında da uykuyu etkileyecek bazı psikolojik veya fizyolojik sorunlar görülebilir. Bunların arasında depresyon, anksiyete, uyku apnesi gibi durumlar sayılabilir. Tabii ki sağlıklı bir uyku için bu ve benzeri sorunların uzmanları tarafından teşhisi ve tedavisi birinci şarttır.

Sağlıklı bir beden

Uyku, yukarıda da bahsettiğimiz gibi sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazlarından biri. Ancak sağlıklı bir yaşamın tek bileşeni değil. Hayatımızda en az uyku kadar önemli başka bileşenler de mevcut ve bu bileşenler doğal olarak birbirini etkilerler. Bir önceki maddede söylenen psikolojinin uykuya etkilerinde olduğu gibi, beslenmenin de uyku üzerinde ciddi etkileri vardır. Bu yüzden sağlıklı bir uyku için sağlıklı bir beslenmenin oldukça destekleyici olacağını söylemek hiç de yanlış olmaz.

Beslenmenizin, uyku düzeninize olumsuz etkilerini azaltmak için edinebileceğiniz çok kolay bazı alışkanlıklar var. Tahmin edilebileceği gibi bu alışkanlıklar genellikle uyku saati yaklaştıkça yapılmaması gerekenler ile ilgili. Örneğin akşam yemeğini geç saatlerde yapmak, akşam yemeğinden hemen sonra, yemeğin verdiği ağırlıkla kestirmek, geç saatlerde kafein içeren içecekler içmek, kimyasal içerikli, işlenmiş, yapay veya yoğun koruyucu içeren besinler almak, aşırı alkol almak gibi durumlar ilk akla gelenler.

Görüldüğü gibi beslenme ile ilgili uykuyu etkileyebilecek bu durumlar ya da alışkanlıklar aslında günümüzün daha doğrusu hayatımızın tamamı ile ilgili uymamız gereken genel kurallar. Ancak bu alışkanlıkları günün sonuna doğru yoğunlaştırdıkça veya sürdürdükçe, uykuya olan etkisi daha da artacaktır. Dolayısıyla bu alışkanlıklardan kaçınmak hem sağlığınıza hem de uyku düzeninize olumlu katkıda bulunacaktır. En azından, uyku düzeninizi ayarlamak için, içinde bulunduğunuz süreç sırasında bu konuya dikkat etmek ve zararlı alışkanlıklardan uzak durmak yeni uyku düzeninize geçişinizi kolaylaştıracaktır.

Beslenme konusunda yapılmaması gerekenler kadar yapılması gerekenler de sürecinizi desteklemeye ve alışkanlıklar edinmenize yardımcı olacaktır. Bunlardan ilki ve belki de en önemlisi yapacağınız sabah kahvaltısı ile ilgili. Gece boyu yavaşlayan metabolizmanızı bir an önce çalışmaya ve güne hazır hale getirmeye yardımcı olmak için sabah kahvaltısında mümkün olduğu kadar enerji verici ve sağlıklı gıdalar tercih etmelisiniz. Kahvaltıya protein yönünden zengin gıdalarla başlamak bu konuda iyi bir tercih olacaktır. Taze meyveler ve meyve suları da ihtiyacınız olan enerjiyi size sağlayacaktır.

Uykuya direnmeyin

Psikolojik ve fizyolojik sorunların olmadığı sağlıklı bir bünyenin dinlendirici bir uykuya geçişinin önünde başka engeller de bulunabilir. İlk yazımızda bahsettiğimiz gibi bazı alışkanlıklar birbirini tetikleyerek durumun daha da kötüleşmesine sebep olabilir. Örneğin, geç saatlere kadar yapay ışık altında veya karşısında kalmak, uykuya geçmeden hemen öncesine kadar ağır fiziksel ve zihinsel aktiviteleri sürdürmek bu alışkanlıklardan sadece birkaçı. Ancak bu alışkanlıklar, sağlıklı ve doğal bir uyku uyumanın önündeki en büyük engeller arasında.

Uykuya direnmek yerine vücudunuzun doğal uyku düzenini bulmak için kendinize izin vermelisiniz. Bunu sağlamak için uygulanabilecek bir ipucu uykunuzun geldiğini hissetmeseniz bile erkenden yatağa girmek olabilir. Yatakta, zihninizi çok da meşgul etmeyecek düşünceler ile vakit geçirmek ya da hafif bir şeyler okumak doğal uyku düzeninize geçiş için faydalı olacaktır. Ayrıca sürekli aynı saatte yatağa girme alışkanlığı edinmek, sürecinizin başarıya ulaşmasını sağlamak yolunda size yardımcı olacaktır. Yine de uykuya dalmakta güçlük yaşadığınızda, aşağıdaki ipuçlarına başvurabilirsiniz:

1. Sıcak bir banyo almak gevşemenize ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.
2. Ayaklarınızı ısıtabilirsiniz. Çorap giymek kan dolaşımını kolaylaştıracaktır.
3. 4-7-8 egzersizini uygulamayı deneyebilirsiniz. Bu, 4 saniye sürecek derin bir nefes almak, 7 saniye boyunca nefesi tutmak ve 8 saniye boyunca nefesinizi ağır ağır bırakmaktan oluşan bir rahatlatıcı nefes egzersizidir.

Ayrıca, uykuya geçmeden hemen önce aileniz ve varsa çocuklarınız ile geçireceğiniz keyifli bir zaman veya kısa bir meditasyon seansı da rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Sürecinizi bir tık daha fazla desteklemek isterseniz aşağıda vereceğimiz sabah rutini alışkanlıklarınızın bir benzerini akşam için de oluşturabilirsiniz. Her akşam düzenli bir yatış rutinine sahip olmak zihninizi ve bedeninizi daha yatağa girmeden uyku fikrine alıştırmak için faydalı olacaktır.

Yatağa girerken içinde bulunduğunuz psikoloji genellikle sabah uyandığınızda sahip olacağınız psikoloji ile benzerlik taşıyacaktır. Bu yüzden uykuya geçiş sırasında zihninize kötü düşünceleri, yaşanan problemleri, hesaplaşmaları, ertesi gün ile ilgili stresli durumları ya da başa çıkılması gereken mücadeleleri getirmek, sabah da benzer düşünceler ile uyanmanıza sebep olabilir. Örneğin yatağa girerken, “eyvah, uyanmama 6 saat kalmış” şeklinde bir düşünceyle girmek, uyandığınızda “hay allah 6 saat nasıl da geçiverdi, bu uyku bana yetmedi” şeklinde bir düşünceyle uyanmanıza dolayısı ile yataktan kalkmanızın zorlaşmasına sebep olacaktır. Bu yüzden, gelecek günle ilgili sizi mutlu edecek düşüncelerle uykuya dalmak sabah işinizi kolaylaştıracaktır.

Uykuya direnme hakkında tavsiyelerde bulunurken bir başka ipucu da günlük uyku ihtiyacınızı çok fazla zorlamamak yönünde olacaktır. Yazı dizimizin önceki kısımlarında herkesin gün içerisinde farklı sürelerde uykuya ihtiyaç duyduğundan bahsetmiştik. Sabahları daha az uyuma alışkanlığı edinmeye çalışırken doğacak uyku ihtiyacınızı akşamları yatağa daha erken girerek desteklemeniz gerekli. Aksi takdirde, önceden de bahsettiğimiz tatil günlerinde daha fazla uyuma ve sabahları daha geç kalkma ihtiyacı ile karşı karşıya kalabilirsiniz ki bu durumun da sürecinize olumlu etki yapmayacağı çok açıktır. Eğer akşamları yatağa erken gitmeniz mümkün olmuyorsa veya yetmiyorsa, gün içerisinde 20 – 25 dakikayı aşmayacak kısa şekerlemeler yapmayı deneyebilirsiniz. Ancak süreyi uzatmak ya da şekerleme sayısını arttırmak gece uykunuzun verimini düşüreceğinden bu konuyu fazla abartmamakta fayda var.

Manyetik alanı yatak odanızdan çıkarın

Sağlıklı bir uykunun önündeki bir diğer engel uyuduğunuz ortamdır. Ortamın karanlık seviyesi, sıcaklığı, ses durumu, yatağın kişiye uygunluğu dışında ortamdaki en önemli uyku engelleyiciler manyetik alan yayan elektronik cihazlardır. Cep telefonu, laptop, tablet gibi manyetik alan yayan cihazları yatağınızdan uzak tutun. Mümkünse kesinlikle yatak odanıza sokmayın. Siz farkında olmasanız bile bu cihazların yaydığı manyetik alan sağlıklı bir uyku uyumanıza engel olacaklardır.

Bu konuda en büyük suçlulardan biri ise hayatımıza git gide daha fazla girmeye devam eden kablosuz modemler. Kesinlikle yatak odanızda bir kablosuz modem bulundurmayın. Mümkünse cep telefonunuz ile birlikte evinizde yatak odanızdan en uzak noktada kalmalarını sağlayın.

Alarm anahtardır

Sabahları sizi uyandıracak alarm sürecinizin başarısının anahtarıdır. Öncelikle kendiniz için en doğru alarmı bulmanız gerekiyor.

Elektronik ve yapay bir sesle uyanmak yerine daha doğal bir sesle, örneğin sevdiğiniz şarkılar ile veya favori radyo istasyonunuzun sesi ile uyanmak daha keyifli olacaktır.

Alarm saati yerine diğer bazı teknolojik imkanları da denemek mümkün olabilir. Örneğin, nabzınızı ölçüp, uyanmak istediğiniz saate en yakın zamandaki hafif uyku periyodunuzu belirleyerek, sesli alarm yerine titreşerek uyanmanızı sağlayacak bilek bantları veya doğal güneş ışığını simüle ederek vücudunuzu güneşin doğuşu ile senkron olarak daha kolay uyandırmanızı sağlayacak saatler, vb ürünlerden hangisinin size en uygun olduğunu belirleyin.

Ayrıca akıllı telefonlara yüklenen farklı alarm uygulamaları da mevcut. Bu uygulamalar telefonu sallamak, basit sorulara veya matematik işlemlere cevap vermek gibi aktiviteler ile deaktive olan alarmları içermekte. Ancak daha önce de söylediğimiz gibi manyetik dalga yayan cihazların yatak odasında bulunması çok da doğru olmadığından biz de tavsiye etmiyoruz.

Eğer sesli bir alarm seçtiyseniz, bunu mümkünse yatağınızdan uzağa yerleştirin. Alarmı kapatmak için yatağınızdan kalkmak zorunda kalmak daha kolay uyanmanızda size yardımcı olacaktır.

Sabahları birden fazla alarm kullanmayın ve alarmınızı kesinlikle ertelemeyin. Alarm çalar çalmaz kapatın ve güne başlayın. Zaten sabahları uyanmayı sevmiyorsanız, niçin alarmı erteleye erteleye kendinize her sabah birden fazla kez uyanmak gibi bir kötülük yapasınız ki? Uyandığınız an yataktan çıkın.

Alarm çalmadan birkaç dakika öncesinde kendiliğinizden uyandıysanız tekrar uykuya dalmanıza izin vermeyin çünkü tekrar uykuya dalarsanız yeniden derin uyku sürecine gireceğiniz için alarm çaldığında uyanmanız daha da zorlaşır. Böyle bir durumda hemen yataktan çıkarak alarm çalıncaya kadar bir aktivite ile (basit bir egzersiz, çay ya da kahveyi hazırlama, yüzünüzü yıkama, vb) vakit geçirmeniz tavsiye edilmektedir.

Uyanır uyanmaz yatak odasından çıkın

Yatak odasında kalmak ve tembellik yapmak tekrar yatağa girme isteği uyandıracaktır. Bu isteğin ortaya çıkmasına izin vermeyin. Yatağa tekrar dönmek bir seçenek olarak kaldığı müddetçe bu seçeneğin tercih edilmesi mümkün kalacaktır. Bu yüzden kendinize böyle bir seçenek bırakmayın.

Bu konuda en büyük yardımcı uyanır uyanmaz banyoya gitmek, tuvalet ihtiyacımızı gidermek ve sonrasında mümkün olan en soğuk suyla yüzümüzü yıkamak veya bir duş almak olacaktır. Bu rutin vücudunuzun da bir an önce uyanarak beyninizin uyanmasına ayak uydurmasını sağlar. Tabii ki diş fırçalama ve diğer kişisel bakım aktivitelerinizi de bu rutine mutlaka eklemelisiniz.

Bu noktada eklenebilecek bir başka yardımcı ise kalkar kalkmaz koca bir bardak su içmek olacaktır. Bu sayede gece boyu susuz kalan bedeninizin ihtiyacını karşılayacak, metabolizmanızın bir an önce çalışmaya başlamasını sağlamış olacaksınız. Kalkar kalkmaz su içmek, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmek yolunda sahip olacağınız motivasyonu bir üst seviyeye çekecektir.

Sabah ritüelleri oluşturun

Yukarıda bahsedildiği gibi alışkanlık haline getirilecek bazı davranışlar sabah ritüelleri için iyi bir başlangıç olacaktır. Banyo alışkanlıkları dışında, kahvaltı, egzersiz, yoga gibi aktiviteler en uygun davranışlar arasında sayılabilir. Ancak burada ritüel derken daha ziyade ruhani davranış alışkanlıkları kastedilmektedir. Bu konuda herkesin farklı dayanak noktaları olabilir. Bir örnek vermek amacıyla Dalai Lama’nın sabah ritüelinden bahsedebiliriz. Dalai Lama şöyle diyor:

Her sabah uyanır uyanmaz şöyle düşünün: Bugün sabah kalkabildiğim için çok şanslıyım, yaşıyorum, ben değerli bir insanım ve bunu boşa harcamayacağım. Tüm enerjimi kendimi geliştirmek, kalbimi diğerlerine açmak, tüm insanlığın faydasına olacak irfanı aramak için kullanacağım. Diğerlerine hep iyi düşünceler ile yaklaşacağım. Kimseye öfkelenmeyecek veya diğerleri hakkında kötü düşünceler sarfetmeyeceğim. Diğerlerinin çıkarlarını da en az kendi çıkarlarım kadar gözeteceğim.

Her anınızdan keyif alın

Hayata şükran duyarak uyandıktan sonra, sabahları yaptığınız her aktiviteden keyif almaya çalışarak gününüzün bu ilk saatlerini değerli kılın. Yataktan enerjik bir kalkış, bir gülümseme ile bu pozitif enerjiyi çevrenize yansıtarak çoğaltmak, yapacağınız aktivitelerde (kahvaltı, egzersiz, vb) size eşlik edebilecek, enerjinizi paylaşabilecek ve sizi teşvik edecek bir partner bulmak alacağınız keyfi arttıracaktır.

Keyif alacağınız bu aktiviteyi bir ödül olarak düşünmek sabah rutininizi kolaylaştıracaktır.

Bulunduğunuz yere ve çevrenizdeki imkanlara göre keyif alabileceğiniz fırsatları değerlendirmeye çalışın. İmkanınız varsa güneşin doğuşunun büyüsüne şahit olun. Denize yakın bir yerde oturuyorsanız deniz kenarında kısa bir yürüyüş yapmak, denize birkaç taş ya da balıkların kahvaltısı için birkaç dilim bayat ekmek atmak tadına doyulmaz bir aktivite olabilir.

Bunlara imkanınız yoksa da modunuza göre sevdiğiniz enerjik veya yumuşak bir müzik dinlemek, perdeleri açarak sokağı izlemek, fırından sıcak ekmek almaya gitmek, belki giderken birkaç fotoğraf çekmek veya sevdiğiniz bir kitaptan birkaç sayfa okumak iyi alternatifler olabilir. Eğer hoşlanıyorsanız, sabah aktiviteleriniz arasına yazmayı da dahil edebilirsiniz. Dünyanın henüz gürültü, patırtı döngüsüne girmediği bu sessiz saatler daha verimli yazabilmenize de imkan sağlayacaktır.

Sabah aktiviteniz her ne olursa olsun, önceden bu aktiviteyi planlamak ve sabah yataktan bu aktiviteyi gerçekleştirmek üzere kalkmak da oldukça teşvik edici olabilir. Keyif aldığınız, önceden planladığınız ve sabah yataktan onu yapmak üzere kalktığınız bir aktivite sürece alışmanız yolunda işinizi kolaylaştıracaktır. Öyle ya, bu sizin için bir ödül ve siz bu ödülü hakettiniz.

Kazandığınız zamanı sakın çöpe atmayın

Sabah erken kalkarak kazandığınız bu zamanı kesinlikle gün içerisinde yapabileceğiniz işler için kullanmayın. Bu süre içerisinde maillerinizi okumak, gün içerisinde yapacağınız işlere başlayarak gününüzü kolaylaştırmak seçenekleriniz arasında olmasın. Gazete okuyarak ya da televizyonda haberleri izleyerek günün stresine erkenden girmek de çok tavsiye edilen bir durum değildir.

Belki başka bir aktivite yaparken (örneğin egzersiz ya da kahvaltı sırasında) aynı anda günü planlamaya başlamak çok da kötü bir fikir olmayabilir. Bu planlama sırasında gün içerisinde gerçekleştireceğiniz üç hedefi belirlemek doğru bir eylem olabilir. Bu hedeflerin, güne keyifle başlamanızı engelleyecek, stres yükünüzü arttıracak, iş ile ilgili hedefler olmasından ziyade, kişisel hedefler belirlemek daha doğru olacaktır. Uzun süredir görüşmediğiniz bir arkadaşı veya bir yakınınızı aramak, çalışma ortamınızda uzun süredir ertelediğiniz bir düzenlemeyi yapmak, gün içinde gerçekleştirilecek ilave hafif bir egzersiz gibi eylemlerin planlanması günü sizin için daha çekici hale getirecektir. “Bugün günümü daha değerli kılmak için ne yapabilirim?” sorusunun cevabı planlamanıza yardımcı olabilir.

Adım adım ilerleyin

Sabah rutinlerinizde yapacağınız değişiklikleri yavaş yavaş gerçekleştirin. Örneğin, başlar başlamaz yataktan 1 saat daha erken kalkmaya çalışmak çok da iyi bir fikir değildir. En iyisi 15 ya da maksimum 30 dakikalık ilerlemeler olacaktır. Bir süre buna göre hareket edip, artık bu durumu normalleştirdikten sonra bir 15 dakikalık daha ilerleme sağlamak vücudunuzun bu yeni duruma adapte olmasını kolaylaştıracaktır. Hedefinize ulaşana kadar bu küçük adımları atmaya devam edin.

Unutmayın, bu bir süreç ve sürecin tamamını aşmanız gereken yüksek bir dağ olarak görmek bu süreçte size hiç de yardımcı olmaz. Süreç boyunca geçireceğiniz her günü aşılması gereken küçük tepeler olarak görmek işinizi çok daha kolaylaştıracaktır.

Tutarlı olun

Sabah kalkış saatlerinizi her gün farklı uygulamayın. Örneğin çalışma günlerinizde sabah kalkış saatinizi 15’er, 30’ar dakikalık periyotlarla daha erkene çekerken, tatil günlerinizde geç saatlere kadar uyumaya devam etmek vücudunuzun düzensiz uyku durumunu sürdürmesine sebep olacağı için bir sonraki mesai gününde erken uyanmanız zorlaşacaktır. Bu yüzden, aynı saatlerde olmasa bile, çalışma günlerinde de tatil günlerinde de yakın saatlerde uyanmaya gayret gösterin. Vücudunuzun yeterli uykuyu alacağı ancak hafta sonunda herkes uyurken yataktan erken çıkacağınız günlerde kazanacağınız bu kıymetli saatleri değerlendirmek sizin elinizde olacaktır.

Tabii ki sabah kalkış saatlerindeki tutarlılığı yatağa giriş saatlerinizde de sürdürmek çok önemli. Benzer şekilde, ertesi gün tatil olduğu için, uykunuz geldiği halde yatağa gitmeyerek uykuya direnmek, vücudunuzun uyku düzenini bozacaktır. Yatağa girişinizde de kalkışınızdaki gibi tutarlı olmaya gayret gösterin.

Kararlı ve ısrarlı olun

Evet, özellikle gece kuşları için erkenci kuş olmaya geçiş çok da kolay bir değişiklik değildir. Ancak bu konuda kararlı olmak doğru bir başlangıç olacaktır. Süreç tamamlandığında, yani artık sabahları güne daha erken başlamayı bir alışkanlık olarak edindiğinizde elde edeceklerinizi düşünmek bu kararlılığınızı perçinleyecektir.

Sabahları erken kalkmayı istemek tabii ki sürecinizi ilerletirken size yardımcı olacaktır. Ancak “istemek” anahtar kelime değildir. Anahtar kelime “zorunlu olmak” tır. Kendinize bunu yapmak zorunda olduğunuzu telkin ettiğinizde işlerin daha kolay yürüyeceğini göreceksiniz.

Sürece başlarken kendinize belirli bir süre tanımalı ve bu süre boyunca yaşayacağınız zorluklar ne olursa olsun planladığınız aksiyonları yılmadan sürdürmelisiniz.

Unutulmamalıdır ki hayatınızda yaptığınız değişikliklerin alışkanlık haline gelmesi için ısrarla tekrarlanması gerekmektedir. Tekrarlanan davranışların alışkanlık haline gelmesi için ortalama 21 günlük bir süre olduğu söylense de, beklenti, aksiyonlar, rutinler ve yaşanan zorluklar her ne olursa olsun, süreçte minimum 30 gün ısrarcı olunması gerekmektedir. Göreceksiniz ki 30 günün sonunda sabahları çok daha kolay uyanmaya ve günü çok daha enerjik karşılamaya başlayacaksınız. Kazancınız, süreç sonunda gece kuşundan erkenci kuşluğa terfi etmek olacaktır.